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双杠臂屈伸是三头肌最有效的训练动作吗?

2020-02-16 23:06:26作者:九州体育手机版-酷游娱乐app-ku娱乐游戏平台

  先分享一个算是近日写得特别干货的答案。几天就过400赞真是受宠若惊~

  在徒手健身当中,专注于练肱三头肌的动作我会首推臂屈伸/三头肌屈伸,俯卧撑和屈臂撑紧随其后。

  俯卧撑以胸为主以肱三为辅应该大家都知道了,而屈臂撑在动作上其实跟俯卧撑的作用比较相似,只是因为身体方向而对使用的肌肉位置产生变化,而使用的肌肉组合却大同小异(胸、肱三、肩)。

  所以一般我教屈臂撑会建议用胸肌作主力,手臂为次。当然你也可以自行调节力量分配,把胸的出力大幅减少来打到以肱三为主的目标。而确实有时候我练屈臂撑和俯卧撑就会这么做。

  臂屈伸就不同了。这个动作是你想用其他大肌群发力都难,很大程度上就靠肱三自己的作用。同时极力锁紧和协作发力的核心肌群,包括前锯肌和腹肌,能稍为帮助进行动作,但相对而言肱三还得到最充分的锻炼。

  * 顺带一提很少基础徒手动作能像臂屈伸这样练到前锯肌

  开始的时候找高点的位置来做,先掌握好准确的发力点,并避免用到后颈,也不要胡乱借力和使用惯性。最初的话,比上图更高直接手放墙上就行。

  单手的版本除了可以用空出来的一只手去检查发力位置是否到位,而且同时对肱三和前锯肌都有更大训练

  在地上做臂屈伸难度很高,可以用这种我称为「长平板」做静态训练。除了核心也对肱三有很不错的磨炼

  熟练到能在地上做到臂屈伸,就可以这样做静态去练出强大的肱三力量